Longrun abgebrochen – warum Aufhören manchmal die stärkere Entscheidung ist

Am Ende wurden es 35,742 Kilometer in 4:36:30 Stunden bei einer durchschnittlichen Pace von 7:44 Minuten pro Kilometer. Bis ungefähr Kilometer 29 lief es kontrolliert. Danach merkte ich deutlich, wie die Leistung nachließ. Die Pace wurde langsamer, während die Herzfrequenz trotzdem weiter anstieg.

Die Vorbereitung war nicht optimal

Schon an den beiden Tagen vorher hatte ich nicht so gegessen, wie ich es für einen Lauf dieser Länge gebraucht hätte. Auch am Lauftag selbst waren die Voraussetzungen nicht optimal.

Dabei ging es nicht nur darum, ob ich direkt vor dem Start genug gegessen hatte. Für einen mehrstündigen Lauf spielen mehrere Dinge zusammen:

die Kohlenhydratspeicher der vorherigen Tage
ein gut verträgliches Frühstück
ausreichende Flüssigkeit vor dem Start
regelmäßige Energiezufuhr während des Laufes
muskuläre Belastbarkeit über mehrere Stunden

Ich war es gewohnt, mit relativ wenig Verpflegung zu laufen. Bei kürzeren Läufen funktioniert das oft problemlos. Bei mehr als vier Stunden Belastung wird daraus jedoch schnell ein wachsendes Defizit.

Der Leistungseinbruch kam nicht plötzlich

Rückblickend war der Einbruch kein einzelner Moment.

Ab ungefähr Kilometer 20 wurde der Lauf allmählich anstrengender. Das Tempo sank, während die Herzfrequenz weiter stieg. Um Kilometer 29 wurde deutlich, dass die vorhandene Energie und die Belastbarkeit nicht mehr stabil waren.

Ich machte bei einem Lidl eine Pause und holte mir zusätzliche Getränke. Im Laden merkte ich jedoch, dass eine vernünftige Fortsetzung nicht mehr möglich war.

Vielleicht hätte ich nach einer längeren Pause und mit zusätzlicher Flüssigkeit noch einige Kilometer geschafft. Aber das wäre kein kontrolliertes Weiterlaufen mehr gewesen. Es wäre nur noch darum gegangen, irgendwie weiterzukommen.

Genau dort habe ich aufgehört.

Aufhören ist nicht automatisch Aufgeben

Gerade bei langen Läufen gehört es zur Erfahrung, zwischen zwei Situationen unterscheiden zu können:

Ist es nur unangenehm – oder wird die Fortsetzung unvernünftig?

Bei Müdigkeit, schweren Beinen oder einem vorübergehenden Tief kann eine Pause helfen. Wenn aber Koordination, Energie, Konzentration und körperliche Stabilität gleichzeitig nachlassen, muss man bereit sein, eine Entscheidung zu treffen.

Ich wollte bei diesem Lauf auch lernen, eine Grenze zu akzeptieren.

Nicht erst dann aufzuhören, wenn nichts mehr geht, sondern dann, wenn klar wird, dass der Lauf keinen sinnvollen Trainingswert mehr hat.

Das war kein gescheiterter Lauf. Es war ein sehr langer Belastungstest, der mir gezeigt hat, woran ich weiterarbeiten muss.

Was ich für den nächsten Longrun ändere

Die größte Erkenntnis lautet nicht, dass ich beim nächsten Mal einfach härter sein muss.

Ich muss die Bedingungen besser gestalten.

Dazu gehört zunächst, an den Tagen davor bewusster zu essen. Ich brauche kein extremes „Carboloading“, aber regelmäßige, gut verträgliche Mahlzeiten mit ausreichend Kohlenhydraten.

Am Lauftag möchte ich mit gefüllten Speichern starten, ohne mich mit einem zu schweren Frühstück zu belasten.

Während des Laufes werde ich früher mit der Energiezufuhr beginnen. Nicht erst dann, wenn Hunger oder Leistungseinbruch auftreten.

Für mich bedeutet das zunächst:

erste kleine Portion nach ungefähr 30 bis 40 Minuten
danach regelmäßig kleine Mengen
trinken in kurzen Abständen statt selten große Mengen
Gels, Riegel und Getränke im Training ausprobieren
die Versorgung genauso trainieren wie die Beine

Ich werde dabei nicht sofort versuchen, große Mengen zu essen. Mein Körper ist es gewohnt, mit wenig Nahrung zu laufen. Deshalb muss auch der Magen langsam an eine regelmäßigere Versorgung gewöhnt werden.

Der nächste Schritt lautet nicht: viel essen.

Der nächste Schritt lautet: früher und regelmäßiger essen.

VO₂max ist nicht die einzige Baustelle

Natürlich möchte ich auch weiter an meiner VO₂max arbeiten. Eine bessere aerobe Leistungsfähigkeit kann helfen, bei gleichem Tempo ökonomischer zu laufen.

Für einen Lauf über 35 oder 40 Kilometer entscheidet aber nicht nur der Motor.

Ebenso wichtig sind:

Langstreckenstabilität
Laufökonomie
muskuläre Widerstandsfähigkeit
Energieversorgung
Flüssigkeitsmanagement
mentale Entscheidungsfähigkeit

Die ersten 20 Kilometer zeigen, wie fit man ist.

Die Kilometer danach zeigen, wie gut man vorbereitet ist.

Mein Fazit

Ich habe die geplante Strecke nicht vollständig geschafft. Trotzdem bin ich fast 36 Kilometer gelaufen und habe dabei mehr gelernt als bei einem problemlosen Lauf.

Ich weiß jetzt, dass die grundlegende Ausdauer vorhanden ist. Ich weiß aber auch, dass die Energieversorgung und die muskuläre Stabilität nach mehreren Stunden noch verbessert werden müssen.

Beim nächsten Versuch werde ich nicht einfach nur weiterlaufen wollen.

Ich werde besser vorbereitet starten, früher trinken, regelmäßiger Energie zuführen und dann sehen, wie weit mich meine tatsächliche Langstreckenfitness trägt.

Manchmal besteht Fortschritt nicht darin, weiterzulaufen. Manchmal besteht er darin, rechtzeitig aufzuhören, zu verstehen, warum es passiert ist, und beim nächsten Mal besser vorbereitet zurückzukommen.

Kurzbeschreibung für die Startseite

Bei meinem Longrun über fast 36 Kilometer kam ab Kilometer 29 der deutliche Leistungseinbruch. Warum ich aufgehört habe, weshalb die Vorbereitung und Verpflegung entscheidend waren und was ich beim nächsten Versuch anders machen werde.